Laita päivärytmi kuntoon
Tähtää mahdollisimman säännölliseen unirytmiin: yritä herätä ja käydä nukkumaan aina samaan aikaan sekä arkena että viikonloppuna. Pyri tasapainottamaan myös valonsaantia oleskelemalla aamuisin ja aamupäivisin mahdollisimman paljon päivänvalossa, ja välttämällä kirkasta keinovaloa iltaisin.
Syö säännöllisesti
Terveet elintavat auttavat nukkumaan paremmin, ja myös syöminen on unen kannalta olennaista. Pidä kiinni säännöllisestä ateriarytmistä, johon kuuluvat aamiainen, lounas ja päivällinen sekä välipalat. Jos syöt juuri ennen nukkumaanmenoa, nauti vain kevyt ja mieluiten hiilihydraattipitoinen ateria.
Vähennä kahvia
Jos unensaanti takkuaa, vältä piristävien juomien kuten kahvin tai energiajuomien juomista klo 15 jälkeen. Myös alkoholi häiritsee unta: vaikka osalla yömyssy saattaa nopeuttaa nukahtamista, alkoholi rikkoo unen rakennetta ja heikentää sen laatua. Alkoholinkäyttö on yksi unettomuuden yleisimmistä syistä.
Vältä päiväunia
Lyhyet torkut voivat houkutella keskellä pitkää päivää, mutta päiväunet voivat pidentää illan nukahtamisaikaa. Jos nukut päivällä, pidä torkut maltillisina, enintään 20 minuutin mittaisina.
Liiku ja reippaile
Liikunnan tiedetään helpottavan nukahtamista ja parantavan unenlaatua, joten liikuntaharrastuksista kannattaa tehdä säännöllisiä, jos haluaa nukahtaa nopeammin. Unen kannalta parasta on ajoittaa treeni aamuun tai päivään, sillä raskasta liikuntaa ei suositella ainakaan neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen kävely tai venyttely sopii myös iltaan.
Listaa huolet paperille
Isot ja pienet murheet alkavat pyöriä monen mielessä juuri iltaisin, kun pää painuu tyynyyn. Varaa itsellesi alkuiltaan hetki, jolloin kirjoitat ylös kaikki senhetkiset huolet ja ahdistuneisuuden aiheet. Kun olet käynyt kaikki huolenaiheet läpi perusteellisesti, niitä ei tarvitse enää nukkumaan mennessä miettiä.
Varmista hyvä nukkumisympäristö
Nukahtamista helpottaa, jos makuuhuone on sopivan viileä, pimeä, kodikas ja mukava. Varmista, että patja, tyyny ja peitto ovat sinulle sopivat. Sängyn ja nukkumisen välille kannattaa rakentaa vahva yhteys siten, ettei sängyssä vietä aikaa esimerkiksi televisiota katsellen tai töitä tehden. Kun suunnittelet nukkumaanmenoa, mene sänkyyn vasta sitten, kun olet väsynyt. Jos uni ei tule puolessa tunnissa, nouse tekemään jotain muuta.
Etsi rauhallista mielentilaa
Jos mahdollista, vältä kiirettä ja stressiä sekä minuuttiaikataulua, erityisesti ilta-aikaan. Pyri löytämään tarpeeksi aikaa palautumiselle. Voit kokeilla myös rentoutus- tai hengitysharjoituksia.
Kokeile melatoniinia
Apteekista saatavat melatoniinivalmisteet ovat itsehoitotuotteita, joilla voi auttaa lyhentämään nukahtamisaikaa ja auttaa lyhentämään aikaeron yksilöllisiä vaikutuksia.
MULTI-FI-00538 12 23
