10.6.2021 Vitamiinit ja ravintolisät

Elimistölle tärkeät B-ryhmän vitamiinit

B1, B3, B5, B12… B-ryhmän vitamiineja riittää, ja jokainen on elimistölle tärkeä. Ne osallistuvat esimerkiksi energia-aineenvaihduntaan, edistävät hermoston normaalia toimintaa ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Mikä kunkin tehtävä kehossa on, ja mistä eri B-vitamiineja saa?

B-ryhmän vitamiineja on pitkä liuta. Niihin kuuluvat B1-vitamiini eli tiamiini, B2-vitamiini eli riboflaviini, B3-vitamiini eli niasiini, B5-vitamiini eli pantoteenihappo, B6-vitamiini eli pyridoksiini, B7-vitamiini eli biotiini, B9-vitamiini eli folaatti sekä B12-vitamiini eli kobalamiini. Useimmat B-vitamiineista toimivat yhteistyössä toistensa kanssa.

Vesiliukoiset B-vitamiinit eivät juuri varastoidu elimistöön. Siksi niitä on tärkeä saada säännöllisesti ja jatkuvasti ravinnosta. Poikkeuksena on B12-vitamiini, joka varastoituu maksaan.

Hyviä B-vitamiinien lähteitä ovat monet yleisesti käytetyt peruselintarvikkeet, kuten maitovalmisteet, liha, kananmuna, vilja ja kasvikset. Vaikka yhdisteitä on kahdeksan, monipuolista ruokavaliota noudattavalla puutokset ovat harvinaisia.

B1-vitamiini eli tiamiini

Tiamiini edistää energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja. Lisäksi se edistää sydämen normaalia toimintaa.

Tiamiinia saa useista kasvi- ja eläinperäisistä ravintoaineista, kuten lihasta, kalasta, täysjyväviljasta, pavuista ja pähkinöistä.

B2-vitamiini eli riboflaviini

Riboflaviini eli B2-vitamiinilla on useita tehtäviä elimistössä, se edistää mm. normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston normaalia toimintaa. Runsasproteiiniset ruoat, kuten pavut, maitotuotteet ja liha, ovat hyviä riboflaviinin lähteitä.

B3-vitamiini eli niasiini

Niasiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja. Lisäksi niasiini edistää limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Hyviä niasiinin lähteitä ovat täysjyvävilja ja pähkinät.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiini eli pantoteenihappo edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja se auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta. Kuten monia muita B-ryhmän vitamiineja, pantoteenihappoa saa yleisesti kasvi- ja eläinperäisestä ravinnosta.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

Pyridoksiini edistää muun muassa energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja psykologisia toimintoja. Se osallistuu myös veren punasolujen muodostumiseen. Lisäksi pyridoksiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistämään immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat sianliha, siipikarja, kala ja täysjyväviljat.

B7-vitamiini eli biotiini

Biotiini edistää energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Lisäksi se edistää makroravintoaineiden aineenvaihduntaa sekä hiusten, ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Biotiinia saa muun muassa viljatuotteista, maksasta, kananmunan keltuaisesta ja maapähkinöistä.

B9-vitamiini eli folaatti

Folaatti tai sen synteettinen muoto foolihappo edistävät aminohapposynteesiä ja veren muodostumista. Lisäksi se osallistuu solujen jakautumisprosessiin ja edistää normaaleja psykologisia toimintoja. Se myös edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Foolihapon saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota raskausaikana, sillä se edistää raskauden aikaista kudosten kasvua.
Parhaita folaatin lähteitä ovat tuoreet vihreät kasvikset ja vihannekset, pavut, hedelmät ja marjat sekä täysjyvävilja.

B12-vitamiini eli kobalamiini

Kobalamiini eli B12-vitamiinilla on useita tehtäviä elimistössä. Se mm. edistää energia-aineenvaihduntaa, hermoston normaalia toimintaa ja normaaleja psykologisia toimintoja. Lisäksi se edistää normaalia veren punasolujen muodostumista ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
Kannattaa muistaa, että B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista. Parhaimpia lähteitä ovat maksa, kala, liha ja maitotuotteet. Vegaanien on syytä nauttia B12-vitamiini ravintolisänä tai varmistaa, että käyttää tarpeeksi vegaanisia tuotteita, joihin sitä on lisätty.