Vegaaniruokavalio koostuu vain kasvikunnan tuotteista, eli esimerkiksi juureksista, kasviksista, viljatuotteista ja kasvisproteiinin lähteistä. Vegaani ei siis käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, munia, maitotuotteita, hunajaa tai eläinperäisiä lisäaineita.
Vegaanin lautasmalli ja ateriarytmi
Myös vegaaniruokavaliota noudattavalle on oma lautasmalli, joka on jaettu juures-, peruna- tai viljatuotteille, tuoreille tai kypsennetyille kasviksille ja kasvisproteiinin lähteille. Jokainen osuus täyttää kolmanneksen lautasesta.
Kuten kaikkien ruokailijoiden, myös vegaanin on syytä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja monipuolisesti kootuista annoksista. Aikuisen vegaanin suositellaan nauttivan 5–6 ateriaa päivässä, jotta energiaa ja proteiinia saa ruoasta riittävästi.
Koska vegaani ei syö proteiinipitoisia eläinkunnan tuotteita, kuten lihaa, munia tai maitotuotteita, ja kasviperäisistä lähteistä proteiini imeytyy jonkin verran huonommin, vegaanin on hyvä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää kuitenkin riittävästi proteiinia.
Hyviä proteiinin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat:
- pavut
- soijatuotteet
- täysjyväviljat
- pähkinät
- siemenet
Vegaanin kannattaa nauttia päivittäin myös rypsi- tai rapsiöljypohjaisia tuotteita, jotta elimistö saa riittävän määrän sille välttämättömiä rasvahappoja, eli linoli- ja alfalinoleenihappoja. Rypsi- ja rapsiöljyä sisältävät esimerkiksi levitteet, salaatinkastikkeet, pellavansiemenöljy, hampunsiemenet ja saksanpähkinät.
Vegaanin tärkeät ravintoaineet: jodi, D- ja B12-vitamiini
Vegaaniruokavalio on terveellinen valinta, kunhan muistaa kiinnittää huomiota monipuolisuuteen ja syö säännöllisesti tarvittavia ravintolisiä. Erityishuomiota kannattaa kiinnittää kriittisiin ravintoaineisiin, joiden pääasiallisia lähteitä ovat eläinperäiset tuotteet.
Vegaanille kriittisiä ravintoaineita ovat:
- B12-vitamiini
- D-vitamiini
- jodi
- kalsium
- rauta
- sinkki
- B2-vitamiini eli riboflaviini
Kaikkien vegaanien tulee nauttia ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, sillä niitä saa vegaaniruokavaliosta liian vähän tai ei lainkaan. Ravintolisien käyttö on syytä aloittaa heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen.
Vuorokaudessa kaikkien 10–75-vuotiaiden tulisi saada 10 mikrogrammaa D-vitamiinia, 2 mikrogrammaa B12-vitamiinia ja 150 mikrogrammaa jodia. Lapsille, raskaana oleville ja imettäville on omat suositukset, jotka kannattaa tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Muista myös nämä: kalsium, rauta, sinkki ja B2-vitamiini
Kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja B2-vitamiinia vegaani saa ruokavaliosta, kunhan ruokavalio on monipuolinen ja aterioissa on riittävästi niitä sisältäviä ruoka-aineita.
Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi soijatuotteet, kaalit, seesaminsiemenet ja mantelit. Raudan, sinkin ja B2-vitamiinin saannin voi turvata täysjyvätuotteilla, palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä. Rauta ja sinkki imeytyvät kasviperäisistä lähteistä kuitenkin heikosti, joten niitä kannattaa nauttia reilusti. Raudan imeytymistä voi tehostaa syömällä samalla aterialla jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, kaalia tai sitrushedelmiä.
Jos riittävän ravintorikkaan ruokavalion koostaminen mietityttää, kannattaa kääntyä esimerkiksi ravitsemusterapeutin puoleen. Kysy myös apteekista neuvoa tarvittavien ravintolisien valintaan ja käyttöön.
MULTI-FI-00591 12 23
