Lähdössä juoksulenkille tai kuntosalille? Lämmittely takaa sujuvan suorituksen, kun lihakset, elimistö ja tukirakenteet lämpenevät.
– Lämmittelyliikkeiden kannattaa olla sen verran haastavia, että niiden tekemiseen pitää keskittyä. Olennaista on lämmitellä niitä kehonosia, joita harjoitus koskee, sanoo fysioterapeutti, personal trainer Jenni Eskelin.
Eskelin antaa ohjeet toiminnalliseen lämmittelyyn, jossa käydään läpi päälihasryhmät ja niiden tukirakenteet. Aktivoiva lämmittely harjoittaa nivelten liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä lihasten hermotusta ja aktivointia. Toistomäärissä kannattaa kuunnella kehoaan, sillä lämmittelyn on tarkoitus herätellä, ei väsyttää.
Lämmittely kannattaa aloittaa 5–10 minuutin aerobisella osuudella. Kävele reippaasti tai hyppää kuntopyörän, crosstrainerin tai soutulaitteen kyytiin. Veri lähtee kiertämään ja kehon lämpötila nousee ennen viittä liikesarjaa.
Viiden liikkeen lämmittely
1. Mittarimato, lonkankoukistajan venytys ja rintarangan kierto
Aloita seisoma-asennosta ja rullaa ylävartalo selkä pyöreänä alas. Tuo kädet lattiaan ja pidä polvet mahdollisimman suorina. Kävele käsillä punnerrusasentoon ja tuo oikea jalka eteen käsien oikealle puolelle. Kierrä ylävartaloa ensin oikealle ja sitten vasemmalle kurottaen vuorokäsin kohti kattoa. Palauta oikea jalka taakse punnerrusasentoon. Tuo sitten vasen jalka eteen käsien vasemmalle puolelle ja toista kierrot. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse ja rullaa selkä pyöreänä seisomaan. Toista liikesarja kuusi kertaa.
Mittarimadon, lonkankoukistajan venytyksen ja rintarangan kierron yhdistelmä herättelee ja vetreyttää niveliä ja selkärankaa.
2. Kurotukset kulmanojasta vastakkaiseen sääreen
Asetu punnerrusasentoon ja muista hyvä keskivartalon tuki. Kurota oikea käsi kohti vasemman jalan säären ulkosyrjää ja vie keho kulmanojaan. Kurkista kurotusvaiheessa kainalon alta ja pidä pieni pito. Palaa punnerrusasentoon ja vaihda puolta kurottamalla vasen käsi kohti oikean jalan säären ulkosyrjää. Toista kuusi kertaa per puoli.
Kurotuksilla saadaan hyvä dynaaminen venytys koko kehon takaketjulle, mukaan lukien takareisiin. Liike vaatii koko kehon hallintaa ja keskivartalon tukea.
3. Lapapunnerrus konttausasennossa
Asetu konttausasentoon niin, että käsivarret ovat hartioiden ja polvet lantion alla. Aktivoi keskivartalo ja pidä lanneranka neutraalissa asennossa. Pumppaavassa punnerruksessa lapoja loitonnetaan ja lähennetään, eli vedetään erilleen ja yhteen. Loitonna lapoja työntämällä ylös ja pyöristämällä yläselkää. Tämän jälkeen lähennä lapoja ojentamalla selkää. Toista kymmenen kertaa.
Lapapunnerrus on pieni mutta tehokas liike, joka lämmittää yläselkää ja hartioita. Lavan seutua voi olla vaikea hahmottaa. Voit käyttää apuna esimerkiksi peiliä ja tarkistaa, että liike lähtee lavoista.
4. Kylkinojapumppaus loitonnuksella
Asetu kylkilankkuun kyynärnojaan niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla, alempi polvi lattialla koukussa ja päällimmäinen jalka suorana. Lähde liikkeelle lattiatasosta ja nosta lantio ylös. Nosta samalla päällimmäistä jalkaa. Tuo päällimmäinen jalka takaisin lattiaan samalla, kun lasket lantiota alaspäin. Toista pumppaavassa rytmissä kuusi kertaa per puoli.
Liike laittaa keskimmäisen pakaralihaksen töihin ja aktivoi kehon sivuketjua. Jos liike tuntuu liian raskaalta, jätä lantion nosto ja lasku pois. Pysy siis kylkilankussa kyynärnojassa ja tee ylemmän jalan loitonnus samalla, kun alempi jalka pysyy lattiassa.
5. Yhden jalan lantionnosto polvilukituksella
Asetu lattialle selinmakuulle. Ota vasen jalka syliin tarttumalla polven etuosasta ja tuomalla sitä kohti rintakehää. Koukista oikea jalka ja paina jalkapohja tukevasti lattiaan. Työnnä lantio ylös ponnistamalla oikean jalan pakaralla. Pysäytä liike yläasennossa pariksi sekunniksi ja purista pakaraa voimakkaasti. Laske lantio lattiatasoon ja ponnista taas ylös. Vaihda jalkaa. Toista 6–10 kertaa per jalka.
Pidä painopiste ponnistavan jalan kantapäällä, jotta liike ohjautuu takareidelle ja pakaralle. Jos liike tuntuu paljon etureisissä, siirrä kantapäätä hieman kauemmas pakaroista. Jos asento tuntuu polvi vatsan päällä kiikkerältä, liikkeen voi tehdä myös jalka suorana ilmassa tai molemmat jalat maassa. Polvilukitus kuitenkin estää alaselkää notkistumasta.
Ja sitten vaan nauttimaan sujuvasta liikuntasuorituksesta!
Ohjeet lämmittelyyn antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jenni Eskelin Kuntokompassista.
MULTI-FI-00393-6-23
